Riuscire a dormire, con un neonato in casa

In gravidanza ti hanno detto "Goditi il ​​sonno... finché puoi!"

Ma non avevi molto tempo e comunque non si può “immagazzinare” il sonno per dopo e se non ne senti il bisogno non ha molto senso dormire di più prima dell’arrivo del bebè.

Se però ora ti trovi in difficoltà per la mancanza di sonno e ne risente la tua salute, ecco alcune strategie pratiche per aiutarti a dormire di più senza aggiungere ulteriore pressione.

Se ti serve un aiuto per le prime settimane a casa dopo il parto, guarda il mio servizio di doula per sostegno pre e post-parto a Pisa o altrove, se sono disponibile, in modalità "live-in" per una o più settimane.

Aspettative realistiche

Informati sul normale sonno dei neonati. Molti genitori pensano di dover “regolare” il sonno del loro bambino troppo presto. I neonati hanno modelli di sonno e bisogni diversi rispetto agli adulti.

È realistico aspettarvi che dormirete poco e che il vostro sonno sarà frammentato almeno per i primi 6 mesi del bambino, ma questo è assolutamente gestibile se lo sapete prima, e se c’è una buona preparazione come coppia e una buona condivisione del carico.

Alternatevi di notte

Alternarsi di notte è fondamentale. Ovviamente per farlo bisogna che sia presente un altro genitore o qualcun altro a casa. Anche se allatti esclusivamente al seno, il genitore che non allatta può comunque occuparsi del bambino, passartelo per l’allattamento mentre rimani sdraiata nel letto, cambiare il pannolino, far fare i ruttini e rimetterlo giù una volta che si è riaddormentato.

Non è per niente consigliato alternarsi a ogni risveglio del bebè. Per la vostra salute mentale è molto meglio fare turni lunghi in modo da avere ciascuno/a 4 ore di sonno di fila ogni notte. Quindi ad esempio un genitore può occuparsi del bebè fino all’1 di notte e poi ci si scambia.

Usa una culla che si può spostare

Meglio delle culle da attaccare al letto, le culle con le ruote che puoi spostare facilmente in casa e da un lato all’altro del letto sono più comode e più sicure. Dormire vicino al tuo bambino ti evita di svegliarti completamente ogni volta che inconsciamente lo rassicuri di notte.

Dormire vicini anche per un solo pisolino di giorno può essere ottimo per la tua salute. Può essere ristoratore per te e aiuta il bambino a prolungare il sonno se ne ha bisogno.

Per il sonno sicuro ti consiglio di seguire bene le ultime linee guida della American Academy of Pediatrics che sono molto ben illustrate nel corso gratuito di Alessandra Bellasio Indicazioni per la nanna sicura del neonato.

Ritmo circadiano

Fai in modo di prendere molta luce naturale e aria fresca durante il giorno e di tenere le luci basse di notte.

Non appena te la sentirai, inizia a fare passeggiate quotidiane tranquille. L'esercizio fisico riduce la sonnolenza diurna e migliora la qualità del sonno notturno.

La sera vai a letto molto presto: le ore di sonno che riesci a fare prima della mezzanotte valgono il doppio! Se questa cosa ti pesa molto perché eri abituata ad andare a letto tardi la sera, ricordati: è solo una fase, quando il tuo bambino o la tua bambina sarà più grande e si sveglierà meno spesso di notte sarà più facile per te andare a dormire più tardi.

Riduci al minimo la luce blu

La luce blu dei telefoni o di altri schermi imita la luce del giorno e impedisce la produzione naturale della melatonina, che influisce sull'inizio e sulla qualità del sonno. Cerca di evitare gli schermi nelle due ore prima di andare a letto e scegli piuttosto un libro di carta o al limite un audiolibro.

Se è troppo difficile puoi regolare la luminosità e le impostazioni del display per ridurre al minimo la luce blu.

Se ti serve una luce notturna per occuparti del bebè è preferibile una luce rossa (se devi acquistarla apposta).

Sdraiati e chiudi gli occhi

Dormire di giorno è una cosa normale per chi fa i turni di notte. E i genitori che stanno svegli parte della notte o che hanno il sonno molte volte interrotto tutte le notti? Stessa cosa! Dormire almeno ogni tanto di giorno dovrebbe essere normale.

Metterti sdraiata con gli occhi chiusi anche se per pochi minuti può essere molto utile: anche se ti senti completamente sveglia ci sta che in realtà entri nelle prime fasi del sonno. Se di solito non riesci a dormire di giorno potresti rimanere piacevolmente sorpresa dall’effetto benefico di un microriposo.

Se hai difficoltà ad accettare di riposare di giorno chiediti: cosa mi fa dubitare? Perché non mi concedo questo riposo? Davvero “mi sento più stanca dopo”? Cambiare le tue credenze sul dormire di giorno sarebbe molto importante in questo momento per permetterti di prenderti cura di te e del tuo bambino.

Fai una cosa che ti fa stare bene

Ti piace stare un po’ in giardino? Cucinare, ascoltare musica, leggere?

Se coccolare il tuo bambino ti basta per farti sentire rilassata va bene, ma se hai bisogno invece di staccare fisicamente e mentalmente per fare qualcos’altro è assolutamente sano e ti permette poi di dormire meglio perché sarai più soddisfatta della tua giornata.

Chiediti "Quale attività semplice potrebbe farmi stare bene in questo momento?"

Crea gradualmente una routine per il bebè

Non è necessario iniziare subito con le routine per un neonato, ma a partire dai 5 o 6 mesi se il suo sonno è ancora molto irregolare potrebbe essere utile provare a darsi degli orari.

La prima cosa è iniziare la giornata più o meno alla stessa ora ogni mattina. Se è troppo difficile, aspetta ancora un po’ e riprova tra qualche settimana.

Durante il giorno non superare le finestre di veglia massime tra un sonnellino e l’altro: se il bebè dorme male e troppo poco di giorno, sarà agitato e si sveglierà più volte di notte.

Alla sera un breve rituale per la nanna può aiutare a migliorare il sonno notturno.

Se ti servono informazioni affidabili sul sonno dei neonati e sulla sua evoluzione nel corso dei primi mesi, puoi consultare la guida gratuita Migliorare il sonno di neonati e bambini di Olga Pasin, psicologa perinatale specializzata nel sonno dei bambini e mia collega all’interno dell’Associazione Mammadoula.

Circondati di persone che ti supportano

Mi sembra scontato ma invece incontro molti neogenitori che cercano di fare tutto da soli. Non ha molto senso: ci si sfinisce per provare cosa e a chi?

La spesa, la preparazione dei pasti, pulire casa, portare il bebè fuori una mezz’ora sono tutte cose che conviene delegare almeno in parte per non finire in burn-out.

È importante coinvolgere la famiglia, gli amici se hanno il senso pratico, e qualche aiuto esterno se serve.

Il sostegno per il post-parto come regalo di nascita

È il regalo più utile che possa esserci.

Per chi ha la famiglia vicina, gli incontri con la doula sono utili per fare il punto, dedicarsi del tempo di ascolto in coppia, confrontarsi sulle aspettative reciproche, individuare le proprie risorse, organizzarsi e raddrizzare il tiro quando quello che si era pensato non sta funzionando.

Chi ha la famiglia lontana apprezza ancora di più l’aiuto concreto.

Per questo inserire il sostegno nella lista nascita è importante.

Se stai dormendo poco, ti mando un abbraccio. Questo periodo passerà e tra qualche mese tornerai a dormire di più. Se ti senti sola, chiama una doula.

Non mi conosci?

Mi sono formata come doula presso l’Associazione Eco Mondo Doula nel 2008, ottenendo poi la certificazione di professional post-partum support con Joy in Birthing & Bumi Sehat nel 2015 e quella di Newborn Mothers Postpartum Professional con Newborn Mothers Australia nel 2018. Dal 2013 sono socia dell'associazione Mammadoula.

Sono anche peer counselor in allattamento, avendo seguito il corso base secondo il modello OMS UNICEF nel 2016. Ho seguito poi anche il corso avanzato nel 2017, il corso sull'allattamento dei gemelli a inizio 2021, e infine un ulteriore corso di approfondimento di 35 ore sulle difficoltà in allattamento nel 2022.

Altri corsi che fanno di me la professionista che sono oggi includono: “Promozione della salute, dell’allattamento e della genitorialità responsiva nei primi 1000 giorni con un approccio transculturale” (Istituto Superiore di Sanità), “Home Visiting - Supportare le famiglie per il benessere dei bambini da 0 a 3 anni”, formazione consulente Babywearing, Becoming Us professional workshop, Primo soccorso pediatrico, Workshop babysigns Italia.

La doula è unə professionista operante nel settore del sostegno alla genitorialità e offre il suo sostegno emotivo, pratico e informativo alle donne e coppie durante la gravidanza e il post-parto. Non si sostituisce all'ostetrica e non possiede alcuna formazione medica.

Nella mia pratica come doula e peer counselor in allattamento mi avvalgo della collaborazione con la consulente IBCLC Micaela Notarangelo o di altre consulenti professionali in allattamento presenti sul territorio ogni volta che lo ritengo necessario per la buona prosecuzione dell'allattamento delle mie clienti.